康健雜誌74期 2005/1/1
作者／林貞岑　攝影／邱瑞金

「你看，我的孩子把牛奶當水喝，才會長得又高又壯。」
每次聽到別人這麼說，個頭嬌小的張媽媽就開始擔心，有過敏體質的兒子會不會因為牛奶喝得少，身高矮人一截。
牛奶營養成分完整豐富，長久以來被視為最價廉物美的營養補充品。
牛奶中的必需胺基酸、鈣質和維生素B群，可以提供人體成長發育及細胞修護生長所需營養。
且對於普遍缺乏鈣質、生活忙碌的國人來說，一天一杯牛奶，便可達到25％的鈣質及維生素D每日需要量，是很便利取得營養素的方法。
然而牛奶真的是喝愈多愈健康嗎？答案恐怕未必如此，愈來愈多的專家學者認為，飲用牛奶，適量就好。
方興未艾的牛奶口水戰

近年有不少研究提出反證，認為牛奶過量有害健康。
尤其2004年11月份刊登在《臨床營養學期刊》的研究發現，攝取過多乳製品會增加婦女罹患卵巢癌機會。
這份研究也在美國當地引發了到底該不該喝牛奶的口水戰。

＊爭論一：多喝牛奶會引發癌症
專業看法：引發癌症成因眾多，牛奶致癌機轉迄今不明，均衡攝取各種食物才是最好方式。

這份瑞典的研究針對6萬名38～76歲婦女，連續追蹤13年，結果發現每天飲用4杯以上乳製品的的婦女，罹患漿液性卵巢癌的機會比每日喝2杯的人要多出兩倍。
一天2杯以上的人，罹患卵巢癌機會是較少喝或沒喝乳製品婦女的一倍。
研究者推論，可能是牛奶中的乳糖刺激荷爾蒙生成，引發腫瘤增生。
牛乳與癌症的關聯研究，這並非第一次發表。
已有不少研究發現，大量攝取乳製品可能增加罹患卵巢癌和攝護腺癌風險。
◎2001年哈佛大學11年追蹤報告發現，每天食用超過2.5份乳製品（一份＝240cc牛奶），比每天食用少於或等於0.5份乳製品的人，要多上34％罹患攝護腺癌的機會。
◎哈佛大學8萬名護士健康研究發現，經常喝牛奶的人比不常喝牛奶的人，罹患卵巢癌的機率增加44％；而另一份類似報告則指出，每天攝取一杯低脂牛乳，會增加兩成卵巢癌的機率。
然而總的來說，乳製品為何引發癌症，原因迄今不明，主張繼續喝牛奶的人認為，癌症發生原因很多，並非單純因喝牛奶而起。
且鈣質補充對更年期後骨質大量流失的婦女來說，有立即性的必要，譬如美國癌症協會提醒，婦女不應因噎廢食，並且每日牛乳建議量（1～2杯）是適合的。
但也有專家認為，情況未明之前，最好避免大量飲用牛奶。
正在英國主持50萬人次食物與癌症大型研究計劃的劉凱蒂（Kate Law）博士提到，最好的飲食方式，就是同時也攝取大量新鮮蔬菜水果的均衡飲食。
專長蛋白質研究的台北醫學大學保健營養學系教授陳俊榮則認為，其實所有食物攝取過量或不足，都有一定風險，只要不把牛奶當成解渴的清涼飲料猛灌，基本上都還算安全。
「現在的問題是喝太多，」台北馬偕醫院營養師趙強提醒，牛奶熱量也不容小覷，一份脂肪含量8公克的全脂奶，就含有72大卡熱量，一天1杯差別不大，一天飲用兩杯以上，長期下來累積的熱量就很可觀。
至於最讓女性朋友傷透腦筋的骨質疏鬆問題，專家強調，牛奶並非萬靈丹，如果不注重運動，一樣沒辦法留助骨本。

＊爭論二：多喝牛奶可以解決骨質疏鬆？
專業看法：運動加上飲食補充，才能留住骨本。

2003年哈佛大學長達18年的護士健康研究發現，多喝牛奶並不會降低骨質疏鬆的骨折發生率。
「牛奶和骨質疏鬆之間沒有密切關連，」陳俊榮肯定地說。
牛奶確實可以補充鈣質，但是攝取太多動物性蛋白，如牛奶、肉類等，反而會加速骨鈣流失。
美國哈佛大學營養學系主任魏勒特(Walter C.Willett)指出，含硫的動物性蛋白進入體內，會讓血液呈現酸性反應，逼使身體從骨銀行中提取鈣質，來平衡酸性血液。
因此，動物性蛋白質攝取愈多，鈣質排出體外的機會相對增加。
魏勒特甚而在《科學人》期刊中批評，美國政府一方面過度推銷乳製品，另一方面過度強調乳製品對骨質健康的重要性。
他分析現代人蛋白質攝取量已經太多，選用乳製品應該有所節制。
「我們不能假定攝取這麼多乳製品是安全的，」魏勒特建議，如果成人遵從良好飲食，一日攝取1份乳製品就足夠。
而且要留住骨本，拚命吃鈣補充是不夠的，還得加上適度運動，才可留住鈣質。
「只有補充鈣質沒有運動，效果不會好，」趙強指出，骨骼是愈動愈強壯，研究發現跑步或是向上跳躍等運用到身體重力的運動，可以讓我們的骨骼更堅固。
此外，有些關於牛奶可以治病的說法，甚至早在多年前已被推翻。

＊爭議三：多喝牛奶可以保護胃壁？
專業看法：牛奶可能造成某些人的胃潰瘍惡化。

十多年前，牛奶曾被視為保護胃壁的飲食良方。因為牛奶中的蛋白質和乳糖，可以形成薄膜保護胃壁。
但有些人喝完牛奶反而胃更痛，後來發現，牛奶中的酪蛋白不易消化，會在胃中凝結成塊，導致胃酸分泌增加，讓潰瘍症狀加劇。
營養師趙強提到，數年前起，醫界已經對治療胃潰瘍患者的溫和飲食中，刪除牛奶這項。如果有人喝完牛奶兩小時後會有不舒服或胃痛的情況發生，並不建議喝牛奶。
至於有些人喝牛奶會脹氣，是因為小腸黏膜細胞沒有足夠酵素，可以去分解牛奶中的乳糖，讓乳糖被腸道菌叢發酵利用，因而產生大量氣體堆積，這也是對牛奶過敏的乳糖不耐症反應之一。
這時可以選擇低乳糖牛乳其他乳製品，如優格或乳酪，因為製作過程中乳糖已被分解，較不容易產生脹氣腹痛等不舒服反應，陳俊榮說。

多喝牛奶讓您健康又美麗 壢新醫院營養科
您是牛奶或奶製品的愛用者嗎?在您喝下牛奶的同時，您是否知道其中所含的營養素有哪些?

奶類主要成分包含水、乳固形物(含乳脂肪、乳糖、蛋白質)等：

一、乳脂肪：佔牛乳中主成分3-6%，乳脂是牛乳的主要成分，是複雜的三酸甘油脂混合物，其他脂質上包括卵磷脂、腦磷脂、固醇等脂質。乳脂肪乳糜化易為人體消化吸收。

二、乳糖：牛奶中主要的糖類為乳糖，乳糖是半乳糖和葡萄糖所組成，其甜度為蔗糖的1/5，它與牛奶中的鹽類結合形成牛乳特殊的風味。

三、蛋白質：牛乳中主要的蛋白質有酪蛋白(佔78.5%)及乳清蛋白(佔16%)，牛奶中所含的蛋白質為完全蛋白質，可維持身體需要和促進正常生長發育。

四、礦物質：牛奶中含豐富的鈣、磷、鎂、鐵、鉀、鈉、氯、硫等多種礦物質，其中以鈣、磷含量最為豐富。每100公克中含有100毫克的鈣。

五、維生素：牛乳中以胡蘿蔔素、維生素B1、B2、菸鹼酸等含量較豐富，另外於加工過程中會另外添加維生素D。

介紹完牛乳中主要營養成分，相信您可以約略知道喝牛奶的好處了，根據國民營養調查，目前國人較缺乏營養素有鈣和維生素B2，牛奶中含有這兩種豐富的營養素，正好可以補充個人營養素之缺乏，同時含營養的鈣亦可預防骨質疏鬆症的發生。

牛奶的營養價值確實很高 壢新醫院營養科

悶熱炎夏，喝杯沁涼的香醇牛乳，不僅解渴還補充營養，尤其是鈣質攝取，可說是一舉兩得。然而，近年的醫學研究發現，牛奶內含的蛋白質，加上魚、肉、蛋、五穀類的蛋白質含量，反而加速鈣自體內流失，沒有絕對的骨本保證。

營養師謝宜芳指出，與一般食物相較，牛奶的營養價值確實很高，它含有人體所需的六大類營養素，除了鐵質、維生素Ｃ含量較少外，其餘營養素樣樣不缺，尤其豐富質優的蛋白質、鈣質及維生素Ｂ２，對發育中的青少年、孕婦、術後病患或肝、腎功能不佳者，還可提供人體所需的氨基酸，進行組織修補、生長，可說是完美的營養食品；對於容易缺乏維生素Ｂ１２、Ｂ２的素食者而言，其所含的均衡維生素，更能滿足所需。

既然牛奶是最佳的蛋白質、鈣質來源，每天一杯牛奶，必然可以讓骨質健康，但是美國流行病學家耗費十二年，追蹤近八萬名中年婦，針對喝牛奶習慣調查，結果發現每天喝兩杯以上的婦女，其骨折機率竟遠高於每週喝牛奶少於一杯的人；而且美國醫學雜誌也曾報導，全世界攝取乳製品愈多的國家，因骨質疏鬆而骨折人數愈多，如英國、美國、瑞典及芬蘭。

事實上，飲食的蛋白質會增加鈣從尿液排出，嚴重影響體內平衡，對鈣的吸收可說是一個危險因子。謝宜芳表示，食物中的蛋白質在體內代謝後，會釋出酸液到血液，尤其是蛋白質裡含有硫的胺基酸，此時，體內就從骨骼裡分泌鈣來中和酸液，加上蛋白質會增加腎臟鈣的濾析排泄，導致鈣自尿液中加速排出。

然而，這與牛奶的好壞無關，而是現代人大魚大肉，攝取過多蛋白質所致，所以如果想從牛奶中獲取鈣質與營養素，每天一、二杯牛奶，即已提供十六公克蛋白質和六百毫克的鈣，蛋白質來源已佔一天所需的四分之一左右，其它蛋白質來源，如五穀根莖類或蛋豆魚肉類的份量就需控制。

此外，牛奶的飽和脂肪含量甚高，加上日常飲食可能還會由肉類或其他食物攝取飽和脂肪，造成體內囤積過多的飽和脂肪，除了有肥胖之虞外，亦增加體內膽固醇含量，有引發心血管疾病、糖尿病與癌症的危險。

因此，謝宜芳鼓勵，幼兒喝全脂牛奶，其他國小學童能學習喝低脂牛奶，而成年人則有喝低脂或脫脂牛奶的迫切性，並且建議成人每天至少一杯二百四十西西的牛奶，學齡兒童每天喝二杯，青少年、孕婦與哺乳婦女則一天至少二杯為宜。

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